Emotionale Abhängigkeit

Emotionale Abhängigkeit erkennen und auflösen

„Was ich und emotional abhängig? Du spinnst doch. Du bist doch nur neidisch, weil unsere Beziehung so innig ist, davon träumst du nur!“ So in etwa fallen die meisten Reaktionen aus, wenn das erste Mal jemand aus dem persönlichen Umfeld die emotionale Abhängigkeit beobachtet und anspricht. Und doch – meist sind es gerade Familienmitglieder und enge Freunde, die als erstes merken: da stimmt was nicht. Vielleicht kennst ja auch du aus deinem Umfeld Beziehungen, die dir völlig ungesund erscheinen und es dir ein Rätsel ist, warum die zwei überhaupt noch zusammen bleiben. Und egal welches Label man dem Phänomen gibt, ob nun emotionale Abhängigkeit, psychische Abhängigkeit oder Partnersucht. Eines haben sie alle gemeinsam: sie fühlen sich nicht gut an. Manchmal für beide Seiten nicht, mit Sicherheit aber für den emotional abhängigen Partner nicht.

In diesem Artikel aus 08/2016, den ich im November 2021 neu überarbeitet habe, erfährst du, wie du emotionale Abhängigkeit erkennst, auflöst und zwei typische Fehler dabei NICHT machst!

Was ist emotionale Abhängigkeit?

Emotionale Abhängigkeit ist eine Sucht – eine Sucht nach dem/r Partner/in. Der/die Abhängige kreist dabei gedanklich und auch real permanent um den Partner, möchte so viel wie möglich Zeit verbringen, untertags zumindest mit Chats und Telefonaten gern in andauerndem Kontakt stehen und fühlt sich ohne den Partner verloren. Und wie bei allen Süchten, gibt es irgendwie kein Genug. Diese Abhängigkeit kann so weit gehen, dass es zur völligen Selbstaufgabe kommt. Weiter unten habe ich einen Fragenkatalog für dich vorbereitet, anhand dessen du dich selbst einordnen kannst. Emotionale Abhängigkeit betrifft auch Männer, verstärkt ist sie jedoch bei Frauen vertreten. Dieser Artikel richtet sich an Alle.

Emotionale Abhängigkeit oder Liebe?

Machen wir uns nichts vor. Ein klein wenig emotionale Abhängigkeit ist in jeder Beziehung gegeben. Man lernt sich kennen, verliebt sich, bindet sich emotional aneinander – wer will in diesem Moment schon verlassen werden? Und wer hat nicht – gerade am Anfang einer Beziehung! – oft Angst, ob es diesmal klappt oder die gleichen alten (verdammten!) Beziehungsmuster wieder hochkommen. Bis zu einem gewissen Maß ist es völlig normal so zu fühlen und hat das sogar eine stabilisierende Wirkung auf die Beziehung. Gerade durch die emotionale Bindung  aneinander bemüht man sich verstärkt um den Partner. Und aus diesem Bemühen heraus entwickelt sich gerade erst aus einem Flirt eine dauerhafte Beziehung.

Ich bezeichne das gern als freiwillig gewählte Abhängigkeit – ich lasse mich auf meine/n Partner/in ein und vertraue darauf, dass er/sie mich nicht verletzt. Damit begebe ich mich freiwillig in eine gewisse Abhängigkeit. Im Idealfall ist das für beide Partner so, gleicht sich damit aus und ist extrem wichtig für eine stabile Beziehung!

So lange also die freiwillige emotionale Abhängigkeit auf beiden Seiten etwa gleich groß ist und einen positiven Beitrag zur Beziehung leistet – alles gut!

Wann aus Liebe emotionale Abhängigkeit wird

Ich will nie wieder ohne dich sein“, „Du bist das Beste das mir je passiert ist“ usw werden ja oft als Komplimente verstanden fliegen am Anfang dank Whatsapp & Co fast schon im Minutentakt hin und her. Diese Schmetterling-und-Herzen-Phase ist für Außenstehende oft schwer zu ertragen, hat per se aber eine stabilisierende Wirkung. Gerade in der Kennenlernphase braucht es stabilisierendes und rückversicherndes Verhalten.

Schwierig wird es erst, wenn aus dem „ich WILL nie wieder ohne dich sein“ ein „ich KANN nie wieder ohne dich sein“ wird!

In einer gesunden Liebe bzw Beziehung weiß man, dass eine Trennung sehr schmerzhaft aber machbar wäre (wenn es denn sein muss). Dem emotional abhängigen Partner fehlt das Urvertrauen, auch ohne dem Partner sein zu können. Ein Leben ohne ihm/ihr ist nicht vorstellbar. Spätestens wenn du dich dabei ertappst, auch so zu denken, weißt du, dass du in einer emotionalen Abhängigkeit gelandet bist.

12 Anzeichen für emotionale Abhängigkeit in der Praxis – dein Selbsttest

Typische Anzeichen für emotionale Abhängigkeit sind:

  1. Deine Gedanken kreisen ständig um den Partner, was er wohl gerade macht, wie du ihm/ihr Freude bereiten kannst, was du lieber nicht machst, wie er abends wohl aufgelegt sein wird, etc.
  2. Deine Zeitplanung hängt von ihm/ihr ab. Du verabredest dich mit Anderen nur, wenn er/sie keine Zeit hat. Sollte er/sie dann unerwartet doch Zeit haben, sagst du deine Verabredungen auch ab.
  3. Deine sozialen Kontakte beschränken sich zunehmend auf deinen Partner. Du verlierst schrittweise den Kontakt zu Familie, Freunden und Arbeitskollegen. Das findest du vielleicht auch gar nicht so schlimm, weil wirklich emotional lebendig fühlst du dich ohnehin nur bei ihm/ihr.
  4. Dein Selbstwert hängt stark bis ausschließlich von der „Bewertung“ durch deinen Partner ab. Du warst zB nur dann eine gute Köchin, wenn es ihm schmeckt.
  5. Kritik von deinem Partner erschüttert dich zutiefst. Egal ob Aussehen, Können, Hobbies.
  6. Enge Freunde oder Familienmitglieder erkundigen sich direkt oder auch indirekt danach, ob es dir auch wirklich gut geht in der Beziehung. Sie merken auch an, dass sie dich gar nicht mehr zu sehen bekommen und/oder dass du dich sehr verändert hast.
  7. Du hast panische Angst, dass dein Partner dich verlässt.
  8. Du bist sehr eifersüchtig. Manchmal fühlst du dich wie unter Zwang und kontrollierst sein Handy, obwohl du bisher noch nie Bestätigung für deine Zweifel gefunden hast.
  9. Du hast das Gefühl, dass du deinen Partner mehr liebst als er dich.
  10. Dein Partner hat mehr Freiheiten als du bzw würde sich von dir nie im selben Ausmaß einengen lassen.
  11. Du weißt nicht, wie du ohne deinen Partner weiterleben kannst.
  12. Selbst wenn du ihn verlassen möchtest, kannst du dir einfach nicht vorstellen, wie das gehen soll.
  13. Wichtigster Punkt – alles hier ist nicht nur temporär, weil du vielleicht gerade eine schlechte Phase hast, sondern dauerhaft!

Die „Auswertung“

Die obige Liste ist sicher nicht vollständig. Es müssen auch nicht alle Kriterien zutreffen aber auch wenn das kein wissenschaftlicher Test ist – wenn du bei 3 oder mehr Fragen schon innerlich „ja“ gesagt hast, würde ich die Beziehung mal einem „Check“ unterziehen.

Besonders wenn dich Freunde oder Familienmitglieder mal darauf ansprechen, ob denn alles in Ordnung ist, würde ich an deiner Stelle mal aufmerksam werden. Oft versteckt sich das auch hinter zaghaften Nachfragen, ob dich dein Partner auch so liebt wie du dir das vorstellst, ob du glücklich bist. Manchmal kann es auch in eher ärgerlichen Aussagen versteckt sein, wenn zB Freunde dir vorwerfen, dass es dich nur noch im Doppelpack oder gar nicht mehr gibt, weil nur noch dein Partner zählt. Nicht immer muss was dran sein, aber gerade weil dieser Prozess sich so langsam einschleicht, ist man selbst oft noch blind dafür, wo andere schon aufmerksam geworden sind.

Der emotional abhängige Partner tut alles, um den Anderen zu halten. Weil der Andere das einzige ist, dass ihm Halt gibt.

Wie entsteht emotionale Abhängigkeit?

Üblicherweise hat emotionale Abhängigkeit drei intrapersonale (also in dir liegende) begünstigende Faktoren:

  1. Verlustangst – Menschen, die (vor allem) in ihrer Kindheit mit Verlusten (zB Scheidung, Todesfälle) konfrontiert waren und diese Erfahrung nicht gut integriert haben, können Verlustangst entwickeln. Sie wollen sich nie wieder so hilflos und verlassen fühlen und tun alles dafür, diese Erfahrung nicht nocheinmal durchmachen zu müssen. (Die Ironie daran ist, dass sie gerade durch ihre Verlustangst oft genau zu einer Reinszenierung beitragen.)
  2. mangelnder Selbstwert – vor allem Menschen, die ihren persönlichen Wert sehr von außen bestimmen lassen und sich ohne Partner wertlos fühlen, rutschen dem Partner gegenüber leicht in die Abhängigkeit. Ich erlebe in meiner Arbeit bei vielen Klientinnen Glaubenssätze wie zB: „ich muss mir Liebe verdienen“ oder „ich darf anderen nicht zur Last fallen, nur dann werde ich geliebt“ – ein typischer Satz für Echoisten.
  3. Leere im eigenen Leben – manchmal erscheint ein neuer Partner wie der „Retter in der Not“ mitten in einer Phase, in der man eigentlich sein Leben neu gestalten sollte, weil etwas darin fehlt. Nicht immer ist der neue Mann/die neue Frau die Lösung dabei, aber oft ein gern genommener Quickfix. Falls das in deinem Fall der Hintergrund ist, habe ich aber gute Nachrichten für dich – denn dann ist die Auflösung der emotionalen Abhängigkeit relativ einfach!
  4. Dieser Punkt ist eine interpersonale Konstellation: manchmal trifft man mit entsprechender Veranlagung auch auf Menschen, die es mögen, wenn du emotional abhängig bist und dich beim Weg in deine Abhängigkeit noch unterstützen. Vor allem wenn Narzissten auf Echoisten treffen bzw Menschen mit niedrigem Selbstwert, ist die toxische Beziehung nicht mehr weit.

Wie kannst du dich aus emotionaler Abhängigkeit lösen?

Der wichtigste Schritt ist schon mal getan, wenn du erkannt hast, DASS du in eine emotionale Abhängigkeit gerutscht bist. Das ist ein großer Schritt, zu dem es auch viel (Herz)Mut braucht, denn wer gibt schon gern zu, dass er süchtig ist? Süchtig nach dem Partner?

Wenn dir klar ist, dass du emotional von deinem Partner abhängig geworden bist, dann musst du erst mal die Entscheidung treffen, dass zu ändern.

Und dafür brauchst du Motivation, Durchhaltevermögen, Konsequenz! Und all das wird dir nur gelingen, wenn du die Entscheidung, dich daraus zu lösen auch wirklich mitträgst. Es ist erstmal egal, wieso und wie du in diese Abhängigkeit gerutscht bist, wichtig ist erstmal nur: willst du da raus? So richtig und voll? Ok.

Wie bei jeder Sucht braucht es erstmal die Konzentration auf dich selbst

Bei einer emotionalen Abhängigkeit ist der Partner ständig im Mittelpunkt deines Interesses, deiner Gedanken, deines Handelns. Alles dreht sich nur um ihn/sie. Und genau das muss sich jetzt zu dir verlagern – du darfst wieder der Mittelpunkt in deinem Leben werden! Du wirst viele Tipps lesen nach dem Motto „werde wieder Selbstbewusst“, „stärke deinen Selbstwert“, „betreibe Selbstreflexion“, „konzentriere dich auf dich selbst“ usw. Ja – stimmt alles. Aber wenn du das so einfach könntest, wärst du vermutlich nicht in der jetzigen Situation.

Wie du aus der emotionalen Abhängigkeit zu dir zurückfindest

Ich bin stattdessen eine Freundin von klaren, kleinen und praktisch umsetzbaren Tipps. Suche dir schrittweise kleine Möglichkeiten, wieder „zu dir zu kommen“. Es wäre zu viel verlangt von heute auf morgen alle deine Beziehungsmuster zu unterbrechen! Ich unterscheide gern in 3 einfache Kategorien: Entzug, Rückeroberung, Grenzen setzen.

Rückeroberung – und zwar dich selbst!

  • Vielleicht fängst du mal damit an, bei Kleidung drauf zu achten, was DU gerne tragen würdest und weniger, was dein Partner dazu sagen würde. Vielleicht gibt es ein Kleidungsstück dass du ganz toll findest aber dein Partner hasst es und deshalb hast du es seit Ewigkeiten nicht mehr getragen. Zieh es an!
  • Oder ein Lieblingsessen, dass dein Partner nicht so mag und du deshalb nicht mehr gekocht hast.
  • Es geht also darum in ganz kleinen Schritten zu schauen, wo du mit etwas aufgehört hast, das dir eigentlich wichtig war, und das dann wieder in dein Leben zu integrieren.

Deine Grenzen wieder finden

  • Es kann aber auch mit dem Weglassen von Kleinigkeiten beginnen, die du immer nur deinem Partner zuliebe gemacht hast, die dich aber total annerven. So hat eine meiner Klientinnen zB aufgehört, ihrem Partner jeden Morgen den Rücken zu kraulen, wenn sie eigentlich nichts lieber als eine Tasse Kaffee und Zähneputzen wollte.
  • Du musst jetzt nicht von heute auf morgen lernen, nein zu sagen (und falls du das doch möchtest, findest du hier eine gute Anleitung!) und vermutlich möchtest du das auch nicht. Bestimmt gibt es aber kleine Momente, wo du manchmal lieber etwas gerade nicht machen möchtest. Suche dir sowas Kleines und übe einfach dort. Es reicht schon, wenn du eine Netflix-Serie mal auslässt und „lieber lesen gehen willst“. Das klingt jetzt nach nicht viel, aber ist für manche Abhängigen schon eine riesige Überwindung.

Entzug

  • Für den emotional Abhängigen ist Alleinsein ein Albtraum. Gerade deshalb solltest du üben, wieder Zeit mit dir alleine zu verbringen. Denk daran – wenn DU keine Zeit mit dir verbringen willst – warum sollte es jemand anderer wollen? Gerade aus dem Abstand entsteht wieder neue Anziehung!
  • Refokussiere dein Kontrollverhalten. Statt deinen Partner zu kontrollieren (was du ohnehin NIE kannst), übe, dich selbst wieder besser in den Griff zu kriegen.

Bitte denk dran – Babysteps!

Der Weg aus einer emotionalen Abhängigkeit heraus geht fast immer genauso lang wie der Weg hinein!

Und jedes Mal wenn dir das schon gut gelingt, kannst du wieder einen Schritt weiter gehen und dir das nächste Feld suchen. So eroberst du dir stückchenweise deine Aufmerksamkeit, deinen Selbstbewusstsein und letztlich deinen Selbstwert zurück!

Zwei typische Fehler bei der Auflösung von emotionaler Abhängigkeit !

1. Du gibst dir zuwenig Zeit

Oft ist es so, dass man nach der Erkenntnis voll motiviert ist und so schnell wie möglich da raus kommen will. Das klingt jetzt so einfach, ist es aber nicht. Emotionale Abhängigkeit entwickelt sich wie jede Sucht langsam und ist ein schleichender Prozess von Wochen, Monaten und manchmal Jahren. Niemand geht in eine Beziehung und ist von heute auf morgen sofort emotional abhängig.

Wie lange dauert es, emotionale Abhängigkeit zu lösen?

Du hast oben eine Anleitung, wie du aus deiner emotionalen Abhängigkeit herauskommst – fange einfach an. Mit irgendeinem dieser Punkte, es ist egal welcher. Aber mache den ersten Schritt.

2. Du vergisst auf deinen Partner

Jede Beziehung kennzeichnet sich durch typische Dynamiken. Wenn sich ein Partner verändert, hat das natürlich Wirkung auf eure Beziehung. Je nach Grad deiner Abhängigkeit bisher und der Persönlichkeit deines Partners, sind unterschiedliche Reaktionen zu erwarten. Ich empfehle immer, den eigenen Veränderungsprozess auch zu kommentieren. Das muss kein Krisengespräch sein, aber einfach mal zum Partner sowas ähnliches wie: Hey, mir ist aufgefallen, dass ich mich in letzter Zeit zu wenig auf mich und zu sehr auf andere konzentriert habe, ich möchte wieder ein bisschen mehr auf mich schauen“ zb sagen.

  • Im besten Fall war deine Abhängigkeit für deinen Partner*in bisher ohnehin emotional belastend und er/sie freut sich für dich, dass du dir neue Freiheitsgrade erarbeitest!
  • Aber Achtung – manchmal fand dein Partner*in dein bisheriges Verhalten vielleicht auch gut und stört sich an deinem  neuen Verhalten. Für ihn/sie wirkt dein neues Verhalten wie eine Ablehnung der bisherigen Beziehung. Achte darauf, ob er/sie deine Entwicklung gut findet oder dich eher bremst oder sogar klein macht. Möglicherweise ist dieser und die weiterführenden Artikel zum Thema Narzissmus für dich dann hilfreich!
  • Manchmal kann es auch sinnvoll sein, eine Beziehungspause genau für diese Selbstfindung zu vereinbaren. In diesem Fall ist es wichtig, dass du gut kommunizierst um nicht unabsichtlich deine Beziehung kaputt zu machen, wenn du sie doch eigentlich retten willst!
  • Schluss machen ist nicht immer notwendig, je nach Grad deiner Abhängigkeit aber vermutlich für dich allein ohne Begleitung ohnehin fast unmöglich.

3. Du glaubst, du kannst und musst es alleine schaffen

  • Ich weiß – da oben steht „2 Fehler“. Der dritte ist abhängig von dir. Bei einer leichten emotionalen Abhängigkeit schaffst du es auch mit meinen Hilfestellungen, dich zu lösen. Ohne Trennung und mit einiges an Disziplin.
  • Wenn deine emotionale Abhängigkeit aber zu groß geworden ist, ist es meistens ohne Trennung und schon gar nicht ohne Hilfe möglich. Ich habe bereits mehrfach Klienten (Männer wie Frauen) in die psychologische Ambulanz gebeten, weil ihre emotionale Abhängigkeit so fortgeschritten war, dass sie in völlige psychische, emotionale Ausnahmesituation bis hin zur Suizidgefährdung gerutscht sind. Du brauchst jemanden, der dich immer wieder am Ball hält, mit dem du Fort- und Rückschritte besprechen kannst. Der dich unterstützt und motiviert und vor allem mit dem du auf den Grund kommst, wie es so weit kommen konnte.

Wenn du bis hierher gelesen hast und dir sicher bist, dass du zu tief in eine Partnersucht gerutscht bist, dann BITTE – suche dir professionelle Hilfe. Du bist schon auf der richtigen Seite – hier bei mir! Dich hier unterstützen und begleiten, das kann ich. Nutze die verbilligte Kennenlernstunde,  ich kann dir in jedem Fall weiterhelfen mit einer Einschätzung wo du stehst und was die besten nächsten Schritte sind! Schon die erste Stunde wird einen Unterschied machen – versprochen.

Emotionale Abhängigkeit nach einer Trennung auflösen

Ehrlich gesagt erreichen mich die meisten Anfragen zum Thema emotionale Abhängigkeit nach der Trennung – die Meisten spüren sie dann am stärksten und fürchten, insgesamt bzw auch im restlichen Beziehungsleben süchtig zu sein. Ehrlich gesagt ist das oft falscher Alarm, den ich dir gern in diesem Video erkläre:

Wenn du gerade eine Trennung hinter dir hast und jetzt glaubst, emotional abhängig zu sein, lies unbedingt diesen Kurzbeitrag! Ich gebe dir dort auch noch eine Skala an die Hand, wie du deine emotionale Abhängigkeit nach der Trennung einschätzen und lösen kannst!

Emotionale Abhängigkeit auflösen in der Zusammenfassung

  1. Erkenne, dass du in eine emotionale Abhängigkeit geraten bist.
  2. Entscheide dich bewusst dafür, dich daraus zu lösen! Nur wenn du dir wirklich der Tragweite bewusst bist, wirst du dich erfolgreich befreien.
  3. Erwarte keine Wunder über Nacht und Schnelllösungen. Überlege wie lange es gedauert hat, in die emotionale Abhängigkeit hinein zu rutschen? Oft hat es schon Wurzeln in der Kindheit!
  4. Sei also liebevoll zu dir und finde deinen Weg im Gehen. Erobere zuerst in kleinen Bereichen deine Unabhängigkeit wieder. In Summe wird sich daraus wie ein Puzzlebild langsam alles wieder zusammenfügen!
  5. Gehe am Besten schrittweise vor und schau, wo du dich schon liebst und wo du etwas verändern kannst.
  6. Lass dich begleiten! Auch Bücher und Videokurse können übrigens gute Begleiter sein!

Lass Dir Zeit und gönne dir, was du wirklich brauchst. Selbstliebe! Denk dran – du bist nicht allein und du musst es auch nicht allein schaffen!! Ich bin da und wir können schon bald miteinander sprechen.

Deine Sabine

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